تمام آنچه شما باید در مورد کراتین بدانید: مزایا ، دوزها و عوارض جانبی

چرا کراتین به عنوان یکی از مهمترین مکمل های غذایی است؟

کراتین یکی از مکمل های غذایی است که در بین ورزشکاران بسیار محبوب است ، به خصوص در بین بدنسازان و بازیکنان وزنه برداری. کراتین یکی از مکمل های اساسی است که می تواند به افزایش انرژی ، بهبود عملکرد اسپرت و افزایش استقامت در طول تمرینات فشرده کمک کند.

کراتین چیست؟

کراتین یک ترکیب آلی است که در عضلات ذخیره می شود و به عنوان منبع سریع انرژی استفاده می شود. این تولید باعث افزایش تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) می شود که منبع اصلی انرژی در بدن در هنگام ورزش است. خوردن مکمل های کراتین به بهبود عملکرد بدنی و افزایش توانایی ورزش تمرینات شدیدتر برای دوره های طولانی تر کمک می کند.

مطالعه علمی:

براساس مطالعه ای که توسط مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی منتشر شده است ، مشخص شد که خوردن مکمل کراتین می تواند سطح حداکثر قدرت را ۱۰-۲۰ ٪ در ورزشکاران افزایش دهد. (منبع)
مزایای کراتین طبق تحقیقات علمی:

۱- افزایش تولید انرژی و بهبود عملکرد بدنی
کراتین تولید مثل ATP را در عضلات تسریع می کند و به ورزشکاران این امکان را می دهد تا برای یک دوره طولانی تر به عملکرد ورزشی قوی تری برسند.
مطالعات نشان داده است که ورزشکارانی که کراتین می خورند می توانند وزنه های سنگین تر را افزایش داده و تکرار ورزش را در مقایسه با کسانی که از آن استفاده نمی کنند افزایش دهند.

مطالعه علمی:

یک مطالعه منتشر شده در مجله یورو فیزیولوژی کاربردی نشان داد که مکمل کراتین عملکرد ریاضی را ۱۵ ٪ در فعالیتهایی که نیاز به قدرت بالایی مانند وزنه برداری دارند ، بهبود می بخشد. (منبع)

۲- حمایت از رشد عضلات و افزایش قدرت

کراتین با افزایش احتباس آب در داخل عضلات به افزایش اندازه عضلات کمک می کند.
کراتین به ترویج سنتز پروتئین در بافت عضلانی کمک می کند ، که باعث رشد عضلات و تقویت آنها می شود.

مطالعه علمی:

مطالعه ای که در مجله تحقیقات قدرت و تهویه مطبوع منتشر شده است نشان می دهد که مکمل کراتین در ۸ هفته از استفاده منظم آن به افزایش توده عضلانی ۱.۴ کیلوگرم کمک می کند. (منبع)

۳- بهبودی را پس از تمرینات تسریع کنید

کراتین به کاهش عفونت های عضلانی ناشی از تمرینات شدید کمک می کند که این امر به تسریع در روند بهبودی کمک می کند.
همچنین باعث افزایش مجدد گلیکوژن در عضلات پس از تمرینات دشوار می شود.

مطالعه علمی:

یک مطالعه منتشر شده در پزشکی و علوم در ورزش و ورزش نشان داد که مکمل های کراتین پس از تمرینات با شدت زیاد ، ۲۵ ٪ آسیب بافت عضلانی را کاهش می دهد. (منبع)

آیا کراتین باعث ریزش مو می شود؟

از جمله شایعات رایج کراتین این است که می تواند به دلیل تأثیر احتمالی آن بر روی دژنوگرافی هورمون (DHT) ، هورمونی که با ریزش موهای ژنتیکی همراه است ، باعث ریزش مو شود. با این حال ، آیا این ادعا صحیح است؟

مطالعه علمی:

مطالعه ای که در مجله بالینی پزشکی ورزشی منتشر شد ، نشان داد که در گروهی از ورزشکاران که کراتین را گرفته اند ، افزایش کمی در سطح DHT نشان داد ، اما هیچ رابطه مستقیمی با ریزش مو مشاهده نشد. (منبع)

خلاصههیچ مدرک علمی قطعی برای اثبات اینکه کراتین باعث ریزش مو می شود وجود ندارد.

دوزهای مناسب برای کراتین

برای ورزشکاران معمولی: ۵ گرم در روز دوز کامل است.
برای کسانی که دارای توده عضلانی زیادی هستند: می توان روزانه ۱۰ گرم مصرف کرد که به دو دوز (۵ گرم صبح و ۵ گرم در عصر) تقسیم می شود.

توصیه های علمی:

برای تسهیل جذب آن و کاهش عوارض جانبی در دستگاه گوارش ، مصرف کراتین با غذا و آب ترجیح داده می شود.

آیا باید کراتین را بارگیری کنید؟

روش بارگیری:

به مدت یک هفته ۲۰-۲۵ گرم در روز بخورید ، سپس به دوز ۵ گرم در روز بروید.
این روش نتایج کراتین را سرعت می بخشد ، اما لازم نیست ، زیرا از خوردن ۵ گرم در روز بدون بارگیری می توان همان مزایا را بدست آورد.

مطالعه علمی:

یک مطالعه منتشر شده در مجله فیزیولوژی کاربردی نشان داد که بارگیری کراتین ممکن است دسترسی به اشباع عضلات با کراتین را تسریع کند ، اما بر نتایج طولانی مدت تأثیر نمی گذارد. (منبع)

آیا افرادی هستند که به کاسر پاسخ نمی دهند؟

برخی از افراد ممکن است از کراتین به خوبی بهره مند نشوند و قادر به جذب آن به صورت مؤثر در عضلات نیستند.

چگونه با آن مقابله کنیم؟

برای تحریک جذب آن ، کراتین را با یک وعده غذایی سرشار از کربوهیدرات ها و پروتئین بخورید.
کراتین میکرونیزه می تواند مؤثرتر باشد زیرا در مایعات سریعتر ذوب می شود.

مطالعه علمی:

مطالعه ای که در مجله بین المللی تغذیه و متابولیسم ورزشی منتشر شده است ، نشان داد که میزان مصرف کراتین با کربوهیدرات ها در افزایش جذب آن ۶۰ ٪ نقش دارد. (منبع)

پایان

کراتین یکی از مؤثرترین مکمل ها در حمایت از عملکرد ورزشی و افزایش قدرت عضلات است. این امر با ایمنی زیاد آن مشخص می شود و در صورت استفاده صحیح از عوارض جانبی جدی ایجاد نمی کند.

مشاوره ضروری برای استفاده موثر کراتین:

روزانه ۵ گرم در روز با غذا و آب بخورید.
بارگیری ضروری نیست ، اما ممکن است به سرعت بخشیدن به نتایج کمک کند.
ترجیح داده می شود آن را با یک وعده غذایی سرشار از کربوهیدرات ها و پروتئین بخورید.
سرانجام ، به یاد داشته باشید که مکمل ها جایگزینی برای تغذیه مناسب و تمرینات منظم نیستند!
کراتین بسیار بی خطر است ، به خصوص برای افرادی که مشکلات سلامتی ندارند. برای دستیابی به حداکثر سود از آن با عاقلانه استفاده کنید!