موجودی خون محدودیت جریان BFR چیست؟

تمرین BFR چیست؟

محدودیت جریان خون یا ورزش BFR ، یا “موجودی خون با عضله” همانطور که در جهان عرب خوانده می شود ، راهی برای ورزش است. (صلیب) ، متابولیت های موجود در عضله در عضله قفل شده و بزرگی عضلات را افزایش می دهد.

آموزش انسداد همچنین تمرینات تجاری انسداد یا هیپوکسیک یا Kaatsu ژاپنی نامیده می شود.

این روش ورزش در ژاپن در دهه ۱۹۶۰ آغاز شد ، جایی که دکتر جوشوکی ساتو در یک جشن بودایی قرار داشت و به شکلی نشسته است که خون را به عضله ماهی (اردک) محدود می کند ، بنابراین او آن را با سوزاندن سوزاندن ، شبیه به سوزش احساس می کند ، بنابراین سعی می کند عضلات خود را به هم وصل کند تا اینکه باعث می شود که آن را به همان عوارض سوختگی پیدا کند و باعث افزایش عوارض از سوختگی و افزایش آن شود.

این موجودی با پیوند رباط با یک شدید خاص انجام می شود به طوری که بخش اعظم جریان خون شریانی که وارد عضله می شود ، کاهش نمی یابد ، اما باعث کاهش جریان خون وریدی می شود که از عضله قلب بیرون می آید.

این میزان اکسیژن را با عضله کاهش می دهد (برای این کار تجارت هیپوکسیک نامیده می شود زیرا اکسیژن را کاهش می دهد) ، که کار را روی عضله هوای سریع Twitit II متمرکز می کند و کار نوع Twitch Type I را کاهش می دهد ، زیرا باعث افزایش مسدود شدن مواد متابولیکی مانند میوکین ها و اسید لاکتیک اسید لاکتیک می شود ، که در آخرین توری از تفرج و ترفند در اثر بازپرداخت در آخرین بازخوانی به وجود می آید.

هنگامی که اسید لاکتیتیت در عضله افزایش می یابد ، بدن ترشح هورمون رشد را افزایش می دهد و سیستم مرکزی CNS شما در حد امکان ممکن است عضلات در فیبرهای عضلانی سریع II شروع به کار کند.

همچنین ، اسید لاکتیتیت مایعات با سلولهای عضلانی را افزایش می دهد و باعث تورم آنها در اثر تورم سلول می شود. (منبع)

به عبارت دیگر ، این روش ورزش استرس متابولیک در عضله را به حداکثر می رساند و یکی از سه مکانیسم رشد عضلات است ، دو روش دیگر خلسه مکانیکی و آسیب عضلانی (منبع) است. Tense Mechandical در حال بلند کردن وزنهای سنگین با دامنه حرکتی کامل برای قرار دادن عضله تحت فشار تنش است و آسیب عضلات حوادث الیاف عضلانی است ، به ویژه مواردی که از عود منفی رخ می دهد.

وزنی که در تمرین موجودی خون BFR افزایش می دهید چیست؟

ورزش با وزن بسیار سبک انجام می شود ، ۴۰ ٪ از 1RM ، به معنای ۴۰ ٪ از حداکثر وزنی که می توانید یک تکرار داشته باشید ، بگذارید نیمی از وزنهایی را که برای توضیح آسان افزایش می دهد ، بگوییم. اگر می خواهید ۱ RM را با هر تمرین محاسبه کنید ، می توانید از ماشین حساب ۱ RM استفاده کنید.

منظور من این است که اگر ۴۰ کیلوگرم در تمرین Passpeus در نوار برداشته شود ، بالاترین ۲۰ کیلوگرم با اتصال (وزن نوار المپیک خالی است).

یک تحقیق علمی در مقایسه با وزن های افزایش یافته در تمرینات BFR وجود دارد تا خون را بین ۲۰ تا ۳۰ ٪ و ۴۰ ٪ از ۱ RM محدود کند و مشخص شد که حداکثر عملکرد عضلات پیچش سریع هنگام حمل ۴۰ ٪ از ۱ RM (منبع) رخ می دهد.

تحقیقات دیگر نشان داد که هیچ تفاوتی در انقباض عضلات بین حمل ۴۰ ٪ و ۸۰ ٪ 1RM با تمرین BFR (منبع) وجود ندارد ، اما افزایش ۸۰ ٪ از 1RM در تمرین باعث کاهش استرس متابولیک می شود

به همین دلیل ، ۴۰ ٪ از ۱ RM همان چیزی است که توصیه می شود ، و بنابراین تمرین BFR در محافل فیزیوتراپی برای توانبخشی مجروحان مشهور است ، زیرا برای کسانی که در یکی از مفاصل آن و سالمندان آسیب مزمن دارند بسیار عالی است.

پیوند چگونه است؟

می توانید یک رباط BFR را از آمازون بخرید ، یا از رباط زانو در بالای عضله به سمت قلب استفاده کنید. مانند بالای شکاف ، بالای سمیت و بالای ران.

تنش با ۷ از ۱۰ انجام می شود ، زیرا ۱ به هیچ وجه فشار ندارد و ۱۰ چسباندن حداکثر استحکام است که باعث بیهوشی و بی حسی در انتهای شما می شود.

تحقیقات علمی مشخص شد که تنش با بیش از ۷ باعث کاهش جریان خون در شریان به عضله می شود ، که باعث کاهش اثربخشی ورزش (منبع) می شود ، آنچه شما نیاز دارید این است که خون وریدی را از عضله قلب مسدود کنید و مسدود نشود که خون شریانی که در داخل قلب به عضله جریان می یابد (منبع).

اگر شدت پیوند کمتر از ۷ باشد ، مشکلی وجود ندارد ، زیرا تحقیقات علمی وجود دارد ، مشخص می شود که پیوند ۴ یا ۸ تأثیر یکسانی بر رشد عضلات و اثربخشی تمرین دارد ، بنابراین اگر در مورد شدت ۷ مطمئن نیستید ، بهتر است که پیوند سبک تر از آنچه لازم است از آنچه لازم است از آنچه مورد نیاز است ، باشد. بهتر از خیلی سخت بودن از خیلی تنگ است

اتصال در منطقه ۵-۹ سانتی متر انجام می شود.

اگر پیوند در منطقه ای بزرگتر از ۱۳ سانتی متر انجام شود ، حجاب جریان خون شریانی رخ می دهد و اثربخشی تمرین را کاهش می دهد (منبع).

تمرین چگونه است؟

ورزش با بلند کردن با تکرارهای زیاد ۱۵-۳۰ تکرار انجام می شود ، زیرا وزن ۴۰ ٪ از ۱ RM سبک است ، با دوره استراحت کوتاه ، زیرا این امکان تجمع بیشترین مقدار ممکن اسید لاکتیک را فراهم می کند.

بنابراین بهترین راه این است که فوق العاده بین فرهای پا و پسوندهای پا ، پایان سهم آموزش خود را تنظیم کنید.

منظور من این است که هر برنامه تمرینی شما برای عضلات بزرگ یا قدرت ، شما ۳-۴ تور فوق العاده شش برای ورزش شرقی را برای پرداخت و روندهایی که انتخاب می کنید انجام می دهید ، یا ۳-۴ SUPER SIX TOUR از ران و ران عقب مانند پنجره های پاهای جلو و به احتمال زیاد پاهای عقب ، و وزن و تکرار را که قبلاً ذکر شده بود ، افزایش داد.

مانند روشی که استیو کوک فیزیکدان در این فیلم اجرا می کند

https://www.youtube.com/watch؟v=8hxxg-fteoy

بهتر است به جز در آخرین دور ورزش به نارسایی عضلانی نرسید تا سیستم عصبی مرکزی خود را کرنش ندهید و کارایی ورزش خود را کاهش دهید.

اگر مفاصل سالم هستید و می خواهید این روش را به برنامه خود اضافه کنید ، بهتر است آن را به آخرین تمرین در سهم خود تبدیل کنید.

و از آنجا که تحقیقات علمی مشخص شد که ورزش در روش BFR باعث ایجاد استرس یا مشکل در بستری نمی شود ، BFR یک روش ورزشی عالی در هفته های دلخوشی یا دوره تسکین بارها است.

آیا BFR فقط برای طرفین کار می کند؟:

من در مورد اتصال قسمت بالای دوسر ، قسمت بالای ران و بالای چاقی صحبت کردم ، اما در مورد عضلات دیگر مانند قفسه سینه ، پشت ، شانه و پشت چیست؟

بله ، تمام عضلات بدن اگر فقط با مفاصل شما مرتبط باشند ، تحقیقات علمی وجود دارد که پیوند بازو در طول تمرین مطبوعات بانیس با وزن جزئی ، عملکرد عضلات قفسه سینه را ۱۶ ٪ افزایش می دهد (منبع)

این پدیده ای به نام اثر انتقال متقابل است ، زیرا سیستم عصبی مرکزی شما استرس شدید در بازوی شما را در حین تمرین مطبوعاتی نیمکت حس می کند ، بنابراین با کار کردن بیشتر عضلات قفسه سینه برای افزایش وزن ، این استرس را جبران می کند.

توضیح دیگر این است که خون شما سرشار از مواد متابولیک و فاکتورهای رشد است ، بنابراین تمام عضلات بدن شما از این مواد بهره مند می شوند.

تحقیقات علمی وجود دارد که نشان می دهد کارآموزانی که پس از تمرین BFR بازوی خود را می گذرانند ، رشد عضلات بیشتری در بازو دارند!

آیا تمرین BFR ایمن است ؟:

در سال ۲۰۱۴ یک بررسی علمی وجود دارد ، و من دریافتم که در طولانی مدت ، استفاده از موجودی خون باعث آسیب عضلانی نمی شود و قدرت آن را کاهش نمی دهد یا مانع عملکرد آن می شود.

این بررسی همچنین نشان داد که درد عضلانی (DOMS) که از تمرینات موجودی خون رخ می دهد ، همان دردی است که از تمرینات آهن سنتی بدون پیوند رخ می دهد.

اگر عادت ندارید با تکرارهای زیاد ورزش کنید ، بهتر است حداکثر یک یا دو بار در هفته با این تمرینات شروع کنید ، تا اینکه به آن عادت نکنید.

این تئوری وجود دارد که تمرینات موجودی خون به دلیل پیوند باعث تنگ شدن و ناتوانی در جریان خون در رگها شده است ، اما تحقیقات علمی وجود دارد که مشخص شد که پس از تمرین BFR 4 هفته ، گسترش رگ های خونی و جریان خون در آن ، بیشتر از تمرینات سنتی آهن افزایش یافته است!

BFR برای تقویت رشته ها

در یک تحقیق علمی که در دسامبر سال ۲۰۱۹ منتشر شد ، دانشمندان داوطلب به دو گروه تقسیم شدند ، گروهی که تمرینات آهنی را با وزن سنگین ۷۵ ٪ از ۱ RM انجام می دهد و وزن را در طی یک دوره ۴ هفته به ۸۵ ٪ از ۱ RM افزایش می دهد ، و گروه دیگری که ۲۰ ٪ از ۱ RM را انجام می دهد و در طی یک دوره از ۴ هفته ۳۵ تا ۳۵ درصد از ۳۵ درصد از آنها ۳۵ تا ۳۵ درصد از آنها را انجام می دهد.

دانشمندان خاطرنشان کردند که این دو گروه قدرت و بزرگی عضلات را در همان درجه افزایش می دهند و ضخامت و قدرت تاندون نیز همان درجه را افزایش می دهد! این بدان معناست که تمرینات BFR فقط به عضلات محدود نمی شود ، بلکه به قدرت رشته ها نیز محدود می شود! این امر باعث می شود ابزاری عالی برای توانبخشی افراد مبتلا به کلینیک های فیزیوتراپی باشد.